Dieser Beitrag ist besonders für diejenigen, die sich gerne für andere aufopfern und dabei vergessen, sich um sich selbst zu kümmern und vor lauter Hingabe selbst zugrunde gehen.

Es ist absolut wichtig, sich um andere zu kümmern oder anderen zu helfen. Aber das darf nicht über dem eigenen Wohlbefinden stehen. Manchmal ist es notwendig, einfach „Nein“ zu sagen zu Terminen, Familienereignissen, Bitten um Hilfe … Nimm dir Zeit für dich selbst. Auch wenn du Kinder hast, besonders wenn du Kinder hast. Lass jemand anderen auf die Kinder aufpassen oder nimm dir einfach ein paar Minuten für dich, wenn die Kinder im Bett sind.

Denke daran, es bringt niemandem etwas, wenn du dich ohne Ausgleich an deine Grenzen bringst. Am Ende bist du erschöpft, gestresst und frustriert. Es gibt Phasen im Leben, die sind viel anstrengender als andere. In diesen Phasen ist es besonders wichtig, die Selbstfürsorge nicht aus den Augen zu verlieren. Bei mir war das die Kleinkindphase meines Sohnes in Kombination mit einem 40-Stunden Karriereberuf.

Ich war selbst in diesem „Teufelskreis“, damals alleinerziehend und berufstätig. Ich wusste nicht, wo mir der Kopf steht, mit dem Haushalt und allem, was dazu gehört. Abends war ich einfach zu erschöpft, um noch an mich zu denken. Ich fühlte mich wie eine Schüssel Wasser, die sich langsam leert, aber nicht wieder aufgefüllt wird.

Für mich war es nicht möglich jede Woche, geschweige denn jeden Tag, eine Stunde am Abend für Selbstfürsorge zu nehmen. ABER es war für mich möglich, über den Tag verteilt kurze Zeiten für mich zu nehmen und so meinen Trog immer wieder aufzufüllen.

Ich selbst bin sehr zielorientiert und habe mich oft selbst vergessen, wenn ich ein Projekt vorantreiben wollte. Ich musste erst lernen, auf mich selbst zu achten. Wenn es dir auch manchmal so geht, hier ein paar hilfreiche Tipps:

1. Setze deine Prioritäten in die richtige Reihenfolge.

Niemand ist wichtiger als du, besonders wenn du Kinder hast! Jemand hat mir einmal gesagt: „Eine Mutter ist wie ein Schiff, sie trägt alle durch verschiedene Gewässer, durch Sturm und schönes Wetter. Aber wenn sie untergeht, gehen alle mit unter“. Ganz so extrem ist es sicher nicht, meine Familie kommt auch mal ein paar Tage ohne mich aus. Aber auf lange Sicht ist da sicher etwas dran. Selbstaufopferung mag selbstlos sein, aber ist es das wirklich?

Wenn du deine Woche oder deinen Tag planst, überlege dir, was Pflicht ist und was vielleicht eine Variable, die du absagen oder gar nicht erst annehmen kannst. Reduziere deinen Terminkalender auf ein Minimum, damit du Zeit für dich selbst hast und nicht von einem Termin zum nächsten hetzen musst.

Fülle die Wochenenden nur mit Dingen, die getan werden müssen und/oder die dir Spaß machen. Halte dir die freien Tage so frei wie möglich. Wenn dir eine Familienveranstaltung mehr Stress als Freude bereitet, dann geh nicht hin. Ich weiß, das klingt hart, aber glaube mir, es ist gesünder für dich, wenn du es nicht allen recht machst – auch deiner Familie nicht.

Versuche die Mahlzeiten, die du kochst, zu verdoppeln und die Reste am zweiten Tag zu essen, sodass du jeden zweiten Tag weniger zu tun hast, oder wenn du Zeit und Gelegenheit hast, koche am Wochenende vor. Ich mache das manchmal, aber sicher nicht jedes Wochenende, denn es ist wirklich wichtig, auch mal eine Pause zu haben.

2. Erstelle eine Basisliste (besonders für Mütter mit kleinen Kindern).

Es mag primitiv klingen, sich aufzuschreiben, dass man trinken, essen oder duschen muss. Aber mit Babys kann es wirklich passieren, dass man die einfachsten Grundbedürfnisse vergisst.

Als mein erster Sohn noch klein war, habe ich vergessen zu essen und bin fast zusammengebrochen, ohne dass es ein Erwachsener gemerkt hat. Für mich kann ich sagen, dass ich eine viel bessere Mutter bin, wenn ich ausgeglichen bin und mich nicht über jede Kleinigkeit aufregen muss, nur weil ich eigentlich müde/hungrig/durstig bin …

Was brauchst du wann, um gut durch den Tag zu kommen? Für mich sieht die Liste so aus:

• Morgens Kaffee oder Tee + 0,75 Liter Wasser
  
  • Frühstück vor 8 Uhr
  • Tee am Vormittag (wenn ich mich nicht ganz fit fühle) + 0,75 Liter Wasser
  • Mittagessen vor 13 Uhr
  • evtl. Kaffee
  • 15 Minuten Pause (Powernap)
  • 0,75 Liter Wasser
  • Abendessen vor 18 Uhr
  • Schlafenszeit vor 22 Uhr

Mit dieser Liste weiß ich, dass ich meine Grundbedürfnisse abgedeckt habe und versuche, mich möglichst daranzuhalten.

Dazu kommt noch ein Abend in der Woche für mich allein. Aber das ist meine Entscheidung, ich bin gerne mal für mich. Vielleicht bist du eher der Typ, der andere Menschen um sich braucht, dann hilft es dir, wenn du einmal in der Woche jemanden einlädst oder besuchst.

3. Erstelle eine „Selbstfürsorge“-Liste.

Erstelle eine Liste mit Dingen die dich entspannen und versuche mindestens einen Punkt dieser Liste pro Woche zu nutzen um dir eine kleine Auszeit zu gönnen. Für mich war diese Liste am Anfang eine große Herausforderung. Ich wusste überhaupt nicht, was mich entspannt. Nach einigen Jahren Übung bin ich nun bei dieser Liste angelangt:

• Spazieren gehen
• Bücher lesen oder Hörbücher hören
• Im Garten arbeiten (und dabei Bücher hören ;-))
• Gemüse pflanzen
• Natürlich kochen und neue Rezepte kreieren
• Ein Bad mit Badesalzen oder entspannenden Ölen nehmen
• Einen guten Film anschauen (ich liebe Filme aus den 90er Jahren)
• Sporadisch eine Weile ohne meine Kinder sein. Ich habe festgestellt, dass ich eine viel bessere Mutter bin, wenn ich ein paar Mal im Jahr etwas Abstand von meinen wirklich tollen Kindern habe.

4. Setz dir Erinnerungen an dich zu denken

Gerade mit Kindern vergisst man leicht, dass es dich auch noch gibt.

Wenn du merkst, dass du an deine Grenzen kommst, nimm dir ein paar Tage oder eine Woche „frei“ und schlafe immer dann, wenn die Kinder schlafen, lass das Haus so, wie es ist und mache nur das absolut notwenigste. Wenn du dich erholt hast, wird es dir viel leichter fallen, alles zu managen und zu regeln.

Bei einem vollen Terminkalender trage einen Termin für dich in den Kalender ein. Behandle diesen Termin so, als wäre er wichtiger als der mit deinem Vorgesetzten oder deinem wichtigsten Kunden. Ich habe jeden Freitagabend einen Termin mit mir.

Wenn es dir nicht möglich ist, einen ganzen Abend für dich einzuplanen, nimm dir morgens ein paar Minuten Zeit, um tief durchzuatmen, an etwas Schönes zu denken oder einfach für ein paar Dinge dankbar zu sein. Setze dir eine Erinnerung im Handy, dies den ganzen Tag zu wiederholen. 5 Minuten zwischendurch sind immer möglich und können deinen ganzen Tag so viel entspannter und positiver machen.

Nimm dir jetzt einen Moment Zeit, gehe im Notfall auf die Toilette, wenn du keinen ruhigen Ort hast oder an die frische Luft. Atme tief ein und aus, denke an eine Sache, für die du dankbar sein kannst.

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Es gibt so viel zu tun, aber man weiß nicht, wo man anfangen soll, die Motivation, überhaupt etwas zu tun, sinkt von Tag zu Tag. Wenn sich das Haus nicht von selbst putzt, wenn die Projekte zwar toll sind, man aber einfach keine Zeit und Energie findet. Wenn Müdigkeit den Tag beherrscht und man sich schon morgens auf das abendliche Bett freut. Immer wieder gibt es solche „Phasen“, wo einfach alles ein bisschen zu viel ist und alles wie ein riesiger Berg erscheint, wo man gar nicht weiß, wo man anfangen soll. Wo es genug zu tun gibt, aber die Motivation und vor allem die Energie fehlen.

Hier sind 5 Schritte, die dir helfen können, da herauszukommen:

1. Brain Dump – Gehirn leeren

Bevor du mit der Planung deiner Tage und/oder Wochen beginnst, musst du wissen, was zu tun ist. Nimm dir einen oder mehrere Zettel und fange an zu schreiben. Schreibe alles auf, was dir einfällt, was gemacht werden muss. Ohne Struktur oder Kategorien, einfach alles aus dem Kopf auf das Papier. Dann sortiere es nach Prioritäten und wann es gemacht werden muss. Schließlich plane deinen Tag und deine Woche realistisch.

Eine genaue Anleitung, wie ein Brain Dump funktioniert, findest du hier. Es ist der erste und absolut beste Schritt, um ein Motivationstief zu überwinden. Wenn erst einmal alles aus dem Kopf ist, erscheint der Berg gar nicht mehr so groß.

Kostenlose Vorlagen gibt es hier

2. Mache keinen unnötigen Druck

Kleine Schritte sind besser als gar keine. Wenn ich mir vorstelle, ich müsste mein ganzes Haus putzen, alle Projekte in dieser Woche fertigstellen und natürlich auch noch Zeit mit den Kindern und meinem Mann verbringen, klingt das zu viel und ich fange gar nicht erst an. Oft ist der eigene Druck, etwas zu tun, größer, als er sein sollte. Ist es wirklich wichtig, dass dies oder jenes noch diese Woche erledigt wird? Wann muss es wirklich fertig sein?

Setze dir realistische Ziele für jeden Tag oder jede Woche und plant nur das ein, was wirklich unbedingt notwendig ist. Alles andere muss dann warten oder kann erledigt werden, wenn das Wichtigste erledigt ist.

3. Beginne klein

Ein kleiner Schritt ist besser als gar keiner. Oft hilft ein kleiner Schritt, um neue Motivation für den Rest zu finden. Nimm dir 15 Minuten Zeit für eine Sache, die dir groß erscheint und tue etwas. Am nächsten Tag wieder und so weiter.

Auch wenn deine Motivation weiterhin nicht zurückkommt, hast du immerhin schon 1 3⁄4 Stunden in der Woche etwas gemacht und bist deinem Ziel näher gekommen. Wahrscheinlich haben dir aber schon diese kleinen Schritte geholfen, neue Motivation für das Projekt oder auch den Haushalt zu finden.

Ein Beispiel:

Wenn du vorhast, dein ganzes Haus zu putzen und aufzuräumen und es dir einfach zu viel ist, fang klein an. Wenn mir zum Beispiel die Motivation fehlt, alle 32 Fenster in unserem Haus zu putzen, fange ich einfach mit einem an und mache es langsam eine Woche lang. Oft fehlt mir auch die Zeit, 3 Stunden Fenster zu putzen, aber 15 Minuten am Tag sind schnell gefunden.
Oder man fängt mit dem kleinsten Zimmer an und arbeitet sich so vor. Die kleinen Erfolgserlebnisse sind ein wunderbarer Motivator.

4. Unterschätze nicht den Wert der Selbstfürsorge

Wenn du dich nicht wohlfühlst, kannst du auch nicht sehr produktiv sein. Oft werden Aufgaben zu Bergen, wenn du selbst gestresst und nicht ausgeglichen bist. Dann hilft es, wenn du dich um dich selbst kümmerst und dir Zeit für dich selbst nimmst. Erschöpfung ist ein echter Motivationskiller. Ausgeruht zu sein hingegen fördert die Motivation.

Es ist okay, sich mal Zeit für sich selbst zu nehmen. Das kann ein gutes Buch sein, ein guter Film, ein Spaziergang oder ein Bad. Als meine Kinder klein waren, habe ich mir morgens Zeit genommen. Meine Kinder wussten, dass sie nicht vor einer bestimmten Zeit ins Wohnzimmer kommen durften. Jetzt ist Freitagabend, mein Abend. Mein Mann und ich haben das so entschieden, weil wir beide das Bedürfnis haben, Zeit für uns zu haben. Oder wenn ein kleines Kind im Haus ist und es mal wieder mehrere Nächte nicht durchgeschlafen hat oder weniger als sonst. Nimm dir Zeit für dich selbst und konzentriere dich auf Entspannung und das Nötigste.

5. Freude statt Perfektion

Von Natur aus bin ich eher ein Perfektionist, aber ich habe gelernt, dass Freude und Freiheit besser sind als Perfektionismus. Weder mein Haus noch meine Kinder oder meine Beziehungen sind perfekt, aber ich kann mich an ihnen erfreuen. Ich kann mich freuen, wenn meine Tochter etwas bastelt, auch wenn danach das Wohnzimmer voller Blätter, Papierschnipsel und Klebereste ist. Ich weiß, dass ich an einem Tag nur so viel schaffen kann, und wenn das Haus am Abend nicht aufgeräumt ist, dann ist das eben so. Wenn Leute unerwartet zu Besuch kommen, finden sie ein Haus vor, das nicht perfekt ist, aber es ist belebt. Ich liebe es, ein ordentliches und sauberes Haus zu haben, aber das ist nicht meine Priorität.

Das Leben besteht aus Phasen, die kommen und gehen. Manche Phasen sind optimal, in denen alle Projekte pünktlich erledigt werden, das Haus regelmäßig geputzt wird und immer ordentlich ist. Andere Phasen erfordern Nachsicht, Geduld und sind alles andere als perfekt, wenn es um die Erledigung von Aufgaben geht. Aber diese Phasen bringen meist andere Vorteile mit sich, wie das erste Lächeln des Babys, die ersten Schritte … in jeder Lebensphase hilft es, auf das zu schauen, was gut ist, was Freude macht, und nicht auf das, was nicht perfekt ist.

Manche Berge scheinen unüberwindbar, bis wir den ersten Schritt tun. – unbekannt

Ich möchte dich ermutigen, heute einen kleinen Schritt zu tun, etwas für 15 Minuten zu tun und das Ergebnis zu genießen.

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Der Simply Plan Kalender hilft Dir Dein Jahr einfach und übersichtlich zu planen. Das Design ist schlicht, sodass Du den Fokus auf das legen kannst was Dir wichtig ist.

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Vor ein paar Jahren gab es eine ziemlich chaotische Zeit, in der alles durcheinander zu geraten schien, die Arbeit bei meinem Hauptkunden war beendet und ich war gerade dabei, mich bei einem neuen Kunden einzuarbeiten. Bei meinen Kindern in der Schule lief es plötzlich bei beiden schlechter und ich musste mich mehr darauf konzentrieren und mein Alltag war nicht ausgeglichen. So habe ich nachts absolut katastrophal geschlafen. Mittags war ich dann natürlich extrem müde und habe angefangen, einen Powernap zu machen und war erstaunt, wie viel Energie nur ein paar Minuten Schlaf geben können.

Diese chaotische Zeit war schnell vorbei, aber ich habe den Mittagsschlaf beibehalten und ihn angepasst, um neue Energie zu tanken.

Am Anfang waren es 20 Minuten, aber das hat bei mir nicht funktioniert. Entweder war es mir zu lang und ich konnte es kaum erwarten, bis die Zeit um war, oder ich bin fast eingeschlafen und war danach noch müder als vorher. Also habe ich die Zeit auf 15 Minuten verkürzt. Diese 15 Minuten geben meinem Gehirn einen kurzen Neustart und ich habe mehr Kraft und Ausdauer für den Rest des Tages. Mittlerweile gibt es nur noch wenige Tage, an denen ich das nicht mache. (Eigentlich nur, wenn wir unterwegs sind und es wirklich keine Möglichkeit gibt)

Was sind die Vorteile eines Powernaps?

1. Erhöhte Wachsamkeit und Produktivität: Ein kurzer Mittagsschlaf kann helfen, Müdigkeit zu bekämpfen und die kognitiven Funktionen zu verbessern, sodass man danach wacher und produktiver ist.
   
2. Verbessertes Gedächtnis und Lernen: Ein Nickerchen kann die Gedächtnisleistung und die Lernfähigkeit verbessern und Dir helfen, Informationen besser zu behalten.
   
3. Bessere Stimmung: Ein Nickerchen kann die Stimmung verbessern und Stress abbauen, sodass du dich erfrischt fühlst.
   
4. Verbesserte Leistung: Die Forschung zeigt, dass ein Nickerchen die Leistung bei Aufgaben verbessern kann, die Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und Entscheidungsfähigkeit erfordern.
   
5. Körperliche Regeneration: Ein Nickerchen kann zur körperlichen Erholung beitragen, Muskelverspannungen verringern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
   
6. Herzgesundheit: Einige Studien (siehe Anmerkung am Ende) deuten darauf hin, dass sich regelmäßige Mittagsschläfchen positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken, indem sie das Risiko von Herzerkrankungen verringern und den Blutdruck senken.
   

Insgesamt können Mittagsschläfchen ein wertvolles Mittel zur Erhaltung des geistigen und körperlichen Wohlbefindens sein, insbesondere wenn sie strategisch eingesetzt werden, um Müdigkeit zu bekämpfen und die Leistungsfähigkeit während des Tages zu verbessern.

Wie funktioniert ein Mittagsschlaf?

Plane ihn ein!

Bei mir ist das immer zwischen 11 und 13 Uhr. Im Idealfall nach dem Mittagessen, aber oft muss ich den Powernap vorziehen, wenn es besser in meinen Tagesablauf passt und meine Kinder versorgt sind. Auch wenn mein Tag manchmal von morgens bis abends voll ist mit Dingen, die erledigt werden müssen, nehme ich mir diese 15 Minuten. Dieser Neustart gibt mir die Energie, die anstehenden Aufgaben schneller und effizienter zu erledigen. So gewinne ich mehr Zeit zurück, als ich verliere.

Wähle einen Zeitpunkt am Mittag/Nachmittag, der Dir am besten passt. Am besten einen Zeitpunkt, den Du an den meisten Tagen immer freihast. Wenn Du im Büro arbeitest, schau, ob es einen leeren Besprechungsraum gibt, wo du dich 15 Minuten hinlegen kannst, oder im Auto, notfalls auf der Toilette sitzend ;-). Als Mama kannst Du den Mittagsschlaf oder die Ruhezeit der Kinder nutzen.

Setz Dir einen Wecker!

Der Mittagsschlaf sollte zwischen 10 und 20 Minuten dauern, am besten zwischen 12 und 15 Uhr. (Nach 15 Uhr könnte es deinen Nachtschlaf beeinflussen).

Lass deinen Gedanken in der Zeit freien Lauf

Es ist vollkommen egal, was Du in dieser Zeit denkst. Manchmal denke ich über neue Ideen nach, manchmal denke ich über ein Problem nach oder ich hänge einfach nur sinnlosen Gedanken nach. In jedem Fall fühlt es sich danach an wie ein „Neustart“ und ich kann mich besser auf das, was vor mir ist konzentrieren.

Steh danach sofort wieder auf

Mir ist es schon passiert, dass ich eine tolle Idee hatte und sofort auf meinem Handy gegoogelt habe. Dann kurz bei Facebook vorbeigeschaut und natürlich auch kurz die Mails geprüft. Und plötzlich ist eine Stunde vorbei. Das geht am Ziel vorbei. Wenn du eine Idee oder einen guten Gedanken hast, schreibe ihn auf und beschäftige dich damit, wenn du Zeit hast.

Trinke Kaffee DAVOR!

Da Koffein etwas Zeit braucht, um zu wirken, trinke Kaffee oder Tee kurz bevor du dich hinlegst. So kann das Koffein wirken und dein Mittagsschlaf wird nicht gestört.

Tipp: Mache 2 Power-Nickerchen, wenn Du wirklich müde bist! Manchmal schlafe ich nachts sehr wenig, entweder weil ein Termin länger gedauert hat als geplant oder weil ich früher aufstehen musste als sonst. Wenn ich dann merke, dass der Tag so nicht gut wird, mache ich morgens und mittags ein Power-Nickerchen. Das ist für mich fast so gut wie ein doppelter Espresso (wobei dagegen kann ich auch nichts sagen ;-))

Unter der Woche kann es am Anfang schwierig sein, den richtigen Zeitpunkt zu finden, probiere es am Wochenende aus. Dann ein oder zwei Tage unter der Woche, bis du es täglich schaffst.

Anmerkungen:

Mehrere Studien haben die Vorteile von Mittagsschläfchen untersucht:

1. NASA-Studie: NASA-Forscher führten eine Studie mit Militärpiloten und Astronauten durch und fanden heraus, dass ein 40-minütiges Nickerchen die Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit um 34 % bzw. 100 % verbesserte.
   
2. University of California, Berkeley: Forscher/innen der UC Berkeley fanden heraus, dass ein 90-minütiges Nickerchen die Gedächtnisleistung und die Lernfähigkeit verbessert. Sie fanden heraus, dass das Gehirn während des Tiefschlafs Erinnerungen festigt und die Problemlösungsfähigkeit verbessert.
   
3. National Sleep Foundation: Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass ein Nickerchen von 20 bis 30 Minuten die Stimmung, Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit verbessern kann, ohne dass man sich müde fühlt.
   
4. Griechische Studie: Eine griechische Studie, die in den Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die regelmäßig ein Nickerchen machten, über einen Zeitraum von sechs Jahren ein deutlich geringeres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben, als diejenigen, die kein Nickerchen machten.
   
5. Harvard-Studie: Forscher/innen der Harvard Medical School fanden heraus, dass ein 30-minütiges Nickerchen die Leistung von Fluglotsen während der Nachtschicht verbesserte.
   

Diese Studien zeigen die kognitiven, emotionalen und körperlichen Vorteile von Nickerchen für verschiedene Bevölkerungsgruppen und Kontexte.

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