Mehr Energie mit einem 15 Minuten Powernap

In diesem Beitrag erkläre ich dir, wie du mit einem 15 Minuten Powernap mehr Energie für den Rest des Tages hast. Ob bei der Arbeit oder als Mutter zu Hause mit den Kindern. Mit einem kurzen Mittagsschlaf bleibst Du ausgeglichen und hast mehr Energie als ein Kaffee Dir geben kann.

Vor ein paar Jahren gab es eine ziemlich chaotische Zeit, in der alles durcheinander zu geraten schien, die Arbeit bei meinem Hauptkunden war beendet und ich war gerade dabei, mich bei einem neuen Kunden einzuarbeiten. Bei meinen Kindern in der Schule lief es plötzlich bei beiden schlechter und ich musste mich mehr darauf konzentrieren und mein Alltag war nicht ausgeglichen. So habe ich nachts absolut katastrophal geschlafen. Mittags war ich dann natürlich extrem müde und habe angefangen, einen Powernap zu machen und war erstaunt, wie viel Energie nur ein paar Minuten Schlaf geben können.

Diese chaotische Zeit war schnell vorbei, aber ich habe den Mittagsschlaf beibehalten und ihn angepasst, um neue Energie zu tanken.

Am Anfang waren es 20 Minuten, aber das hat bei mir nicht funktioniert. Entweder war es mir zu lang und ich konnte es kaum erwarten, bis die Zeit um war, oder ich bin fast eingeschlafen und war danach noch müder als vorher. Also habe ich die Zeit auf 15 Minuten verkürzt. Diese 15 Minuten geben meinem Gehirn einen kurzen Neustart und ich habe mehr Kraft und Ausdauer für den Rest des Tages. Mittlerweile gibt es nur noch wenige Tage, an denen ich das nicht mache. (Eigentlich nur, wenn wir unterwegs sind und es wirklich keine Möglichkeit gibt)

Was sind die Vorteile eines Powernaps?

1. Erhöhte Wachsamkeit und Produktivität: Ein kurzer Mittagsschlaf kann helfen, Müdigkeit zu bekämpfen und die kognitiven Funktionen zu verbessern, sodass man danach wacher und produktiver ist.
   
2. Verbessertes Gedächtnis und Lernen: Ein Nickerchen kann die Gedächtnisleistung und die Lernfähigkeit verbessern und Dir helfen, Informationen besser zu behalten.
   
3. Bessere Stimmung: Ein Nickerchen kann die Stimmung verbessern und Stress abbauen, sodass du dich erfrischt fühlst.
   
4. Verbesserte Leistung: Die Forschung zeigt, dass ein Nickerchen die Leistung bei Aufgaben verbessern kann, die Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und Entscheidungsfähigkeit erfordern.
   
5. Körperliche Regeneration: Ein Nickerchen kann zur körperlichen Erholung beitragen, Muskelverspannungen verringern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
   
6. Herzgesundheit: Einige Studien (siehe Anmerkung am Ende) deuten darauf hin, dass sich regelmäßige Mittagsschläfchen positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken, indem sie das Risiko von Herzerkrankungen verringern und den Blutdruck senken.
   

Insgesamt können Mittagsschläfchen ein wertvolles Mittel zur Erhaltung des geistigen und körperlichen Wohlbefindens sein, insbesondere wenn sie strategisch eingesetzt werden, um Müdigkeit zu bekämpfen und die Leistungsfähigkeit während des Tages zu verbessern.

Wie funktioniert ein Mittagsschlaf?

Plane ihn ein!

Bei mir ist das immer zwischen 11 und 13 Uhr. Im Idealfall nach dem Mittagessen, aber oft muss ich den Powernap vorziehen, wenn es besser in meinen Tagesablauf passt und meine Kinder versorgt sind. Auch wenn mein Tag manchmal von morgens bis abends voll ist mit Dingen, die erledigt werden müssen, nehme ich mir diese 15 Minuten. Dieser Neustart gibt mir die Energie, die anstehenden Aufgaben schneller und effizienter zu erledigen. So gewinne ich mehr Zeit zurück, als ich verliere.

Wähle einen Zeitpunkt am Mittag/Nachmittag, der Dir am besten passt. Am besten einen Zeitpunkt, den Du an den meisten Tagen immer freihast. Wenn Du im Büro arbeitest, schau, ob es einen leeren Besprechungsraum gibt, wo du dich 15 Minuten hinlegen kannst, oder im Auto, notfalls auf der Toilette sitzend ;-). Als Mama kannst Du den Mittagsschlaf oder die Ruhezeit der Kinder nutzen.

Setz Dir einen Wecker!

Der Mittagsschlaf sollte zwischen 10 und 20 Minuten dauern, am besten zwischen 12 und 15 Uhr. (Nach 15 Uhr könnte es deinen Nachtschlaf beeinflussen).

Lass deinen Gedanken in der Zeit freien Lauf

Es ist vollkommen egal, was Du in dieser Zeit denkst. Manchmal denke ich über neue Ideen nach, manchmal denke ich über ein Problem nach oder ich hänge einfach nur sinnlosen Gedanken nach. In jedem Fall fühlt es sich danach an wie ein „Neustart“ und ich kann mich besser auf das, was vor mir ist konzentrieren.

Steh danach sofort wieder auf

Mir ist es schon passiert, dass ich eine tolle Idee hatte und sofort auf meinem Handy gegoogelt habe. Dann kurz bei Facebook vorbeigeschaut und natürlich auch kurz die Mails geprüft. Und plötzlich ist eine Stunde vorbei. Das geht am Ziel vorbei. Wenn du eine Idee oder einen guten Gedanken hast, schreibe ihn auf und beschäftige dich damit, wenn du Zeit hast.

Trinke Kaffee DAVOR!

Da Koffein etwas Zeit braucht, um zu wirken, trinke Kaffee oder Tee kurz bevor du dich hinlegst. So kann das Koffein wirken und dein Mittagsschlaf wird nicht gestört.

Tipp: Mache 2 Power-Nickerchen, wenn Du wirklich müde bist! Manchmal schlafe ich nachts sehr wenig, entweder weil ein Termin länger gedauert hat als geplant oder weil ich früher aufstehen musste als sonst. Wenn ich dann merke, dass der Tag so nicht gut wird, mache ich morgens und mittags ein Power-Nickerchen. Das ist für mich fast so gut wie ein doppelter Espresso (wobei dagegen kann ich auch nichts sagen ;-))

Unter der Woche kann es am Anfang schwierig sein, den richtigen Zeitpunkt zu finden, probiere es am Wochenende aus. Dann ein oder zwei Tage unter der Woche, bis du es täglich schaffst.

Anmerkungen:

Mehrere Studien haben die Vorteile von Mittagsschläfchen untersucht:

1. NASA-Studie: NASA-Forscher führten eine Studie mit Militärpiloten und Astronauten durch und fanden heraus, dass ein 40-minütiges Nickerchen die Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit um 34 % bzw. 100 % verbesserte.
   
2. University of California, Berkeley: Forscher/innen der UC Berkeley fanden heraus, dass ein 90-minütiges Nickerchen die Gedächtnisleistung und die Lernfähigkeit verbessert. Sie fanden heraus, dass das Gehirn während des Tiefschlafs Erinnerungen festigt und die Problemlösungsfähigkeit verbessert.
   
3. National Sleep Foundation: Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass ein Nickerchen von 20 bis 30 Minuten die Stimmung, Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit verbessern kann, ohne dass man sich müde fühlt.
   
4. Griechische Studie: Eine griechische Studie, die in den Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Menschen, die regelmäßig ein Nickerchen machten, über einen Zeitraum von sechs Jahren ein deutlich geringeres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben, als diejenigen, die kein Nickerchen machten.
   
5. Harvard-Studie: Forscher/innen der Harvard Medical School fanden heraus, dass ein 30-minütiges Nickerchen die Leistung von Fluglotsen während der Nachtschicht verbesserte.
   

Diese Studien zeigen die kognitiven, emotionalen und körperlichen Vorteile von Nickerchen für verschiedene Bevölkerungsgruppen und Kontexte.